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最新娱乐八卦 全套入门瑜伽25式,初学者必备! 安知晓新文

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发表于 2018-12-12 11:24 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
瑜伽之以是风行于白领阶级和中产阶级,因为它和“哈达瑜伽”“美容瑜伽”“太极瑜伽”“瑜伽提斯”一样,最大的特点就是“静”。无论在自家练习还是在私家会所或者瑜伽俱乐部练习,都须要一个优雅情况,除了印度的梵音音乐,连一声稍微的咳嗽都听不到。
阴瑜伽的根本体式
阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽种类,每一种不同的瑜伽动作都对人体有不同的收益,对经络于气息的影响也各不雷同,常见阴瑜伽体式:
1、 半蝴蝶式:反体式,对侧练习
全套入门瑜伽25式,初学者必备!  瑜伽 plugin


口令词:直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右侧展开,双手体前撑地,吸气,抬头,呼气,身向前倾,眼睛看向肚脐方向。
注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部动员身体徐徐竖立,呼气,浑身放松。
功效:可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;资助消化、资助泌尿体系以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,尤其是针对后背部的韧带。
2.猫伸展式(融化的心):
全套入门瑜伽25式,初学者必备!  瑜伽 plugin


口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地,
注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。
将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气,左臂绕过体后捉住右大腿根部,眼睛看向天花板方向,注意T媚课呼气时,左臂尽量向后侧展开,在此维持1-3分钟。
松开双手,吸气,左臂还原指向天花板方向,呼气,放下左臂,将左耳枕于左上臂上,做对侧练习。呼气,放下右臂。
功效:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。加薇信:vipjf5 教你轻松每天瘦一斤!
3、蝴蝶式:
全套入门瑜伽25式,初学者必备!  瑜伽 plugin


口令词:屈双膝,脚心相对,双手十指相扣捉住双脚尖,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰双脚尖。
注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部动员身体徐徐竖立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。
功效:伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带;有用的刺激肾上腺体及卵巢,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;
对泌尿体系有很好的资助,调解女性生理期的不正常,促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的资助。减轻妇女分勉苦。
4、人面狮身式&海豹式:
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口令词:吸气,抬头,呼气,顺势向前俯伸至本身的极限,两前臂触地,眼睛看向正火线。
注意:两上臂与地面垂直,臀部肌肉收紧。如果感觉轻松,吸气,伸直双臂,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气,身体徐徐放平,双手摊放在身体两侧,脸一侧贴地,浑身放松。
功效:有用的挤压和刺激骸腰肌,调解脊柱,刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经,经过腿前侧的肺经、脾经,挤压和刺激肾脏和肾上腺,这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有用的刺激甲状腺和副甲状腺。
5、蜻蜓式:
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口令词:两腿向两侧打开,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,腹部内收,腰背拱起,前额触地,眼睛看向肚脐方向。
注意:双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气,头部动员身体徐徐竖立,呼气,两腿前伸,抖动,放松。
功效:温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢,以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。
6、鞋带式:
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口令词:屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿捉住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手捉住右脚踝,将右脚置于左臀外侧,双手捉住两脚掌,仰头吸气,呼气,身向前倾。
注意:臀部不要离开垫面,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部动员身体徐徐竖立,呼气,两腿前伸,抖动放松。做对侧练习。。。
功效:放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧,刺激肝经,肾经,胆经。
7、方型式:反体式:鹿式、连花坐。
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口令词:直角坐姿,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿相叠,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,在此维持3分钟。吸气,头部动员身体徐徐竖立。呼气,两腿前伸,抖动,放松。做对侧练习。
功效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节,可以减除下背部的压力,对髋部和脊柱有很好的资助。
8、鹿式:反体式,对侧练习。
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口令词:直角坐姿,屈右膝,将右脚跟抵住会阴穴,屈左膝,左脚置于臀部外侧,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地。
注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看各肚脐方向。在此维持3分钟。
吸气,头部动员身体徐徐竖立,呼气,身向左后方扭转,左手体后撑地,扭转头部,眼睛看向左后方。在此维持3分钟。
吸气,头部动员身体还原向前。呼气,浑身放松,左手摊放在身体左侧,吸气,抬起右臂贴近右耳,呼气,身向左倾,眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。
吸气,右臂动员身体徐徐竖立,呼气,右臂至体侧飘落,两腿前伸,做对侧练习。
功效:有用的打开髋关节和胯部,改善消化体系,防备与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的资助。有身6个月从前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有利益。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。
9、 脚踝伸展式:
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口令词:屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视火线。
注意:臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气,双手体前撑地,双膝落于垫子上,快速拍打脚背放松,抬起双小腿,轻轻旋转脚踝放松。
功效:有用伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝和胆这四条经络;机动踝关节,加强踝关节的蒙受本领。
10、脚趾蹲式:
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口令词:勾双脚尖,双脚趾趾腹触地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在双膝上,目视火线。
注意:腰背挺直,重心放在脚趾趾上。
功效:有用的加强足部以及脚趾和脚踝的蒙受力;有用的刺激下半身的6条经络,挤压脚踝前侧。有助于打开脾经,肝经,胆经,胃经。
11、龙式:练习方法不正确会损伤膝关节
(1)婴儿龙式:
第一个选择是简朴向下的冲刺式,叫做婴儿龙式 :
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口令词:双手撑于前胸两侧,指尖向前,勾双脚尖,吸气,双臂用力向上推高臀部,呼气,双肩下压,骶部上推,身体下沉,脚跟着地,吸气,向后抬高右腿,右腿向前跨行置于两手之间,呼气,屈左膝,左膝脚背着地。在此维持3分钟。
功效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有用的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有用的滋养脚踝和下部。
接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上,
并提升胸部 - 这会增长髋部承重. 这就是"高飞龙式";
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一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式,
或手肘落在垫子或瑜伽砖上;
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"扭转龙式"
- 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;
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"翼龙式"
- 双手着地, 膝盖向外摆动频频, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那边保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子上。
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“大跨步龙式”
- 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面。
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(2) 立飞龙式:
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口令词:吸气,抬头,双手护右膝,呼气,髋部下沉,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。在此维持1-3分钟。
功效:有用的拉伸整条脊柱,及腿部内侧韧带。刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有用的滋养膀胱经和髋部,脚踝和下背部。
深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,挤压甲状腺和副甲状腺。
(3)侧飞龙式:
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口令词:吸气,身体回正,呼气,松开双手,置于右脚内侧,调解呼吸,再次呼气,屈双肘,两前臂触地,目视火线。感觉轻松的话可从前额或头顶触地。在此维持1-3分钟。
功效:伸展背部肌肉群,缓解背部疼痛,防备背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部内侧韧带。刺激到肾经,肝经和肺经及脾经。有用的滋养脚踝。深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛。
12、天鹅式:
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口令词:吸气,向上推高臀部,抬起家体,右脚顺势向前夸行置于双手之间,呼气,让右腿外侧触地,吸气,抬头,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。
注意:右小腿摆正,感觉轻松者双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。吸气,头部动员身体回正。
功效:有用的打开髋关节,拉伸腿部,股四头股,和髋部的挤压下背部,有用的刺激生殖体系和泌尿体系,刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。
13、睡天鹅式:反体式,桥式
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口令词:呼气,身向前倾,前额触地,两臂向前伸展,在此维持3分钟。两臂夹耳,吸气,双臂动员身体徐徐竖立,呼气,双臂至体侧飘落。做对侧练习。。。
双手体侧撑地,吸气,双臂用力撑起家体,收回右腿,双膝双脚并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,浑身放松。
功效:有用的缓解上一个动作带来的压力,可以温和的打开髋关节,放松髋部,对久坐的人有很好的资助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。
14、蜗牛式:
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口令词:吸气,抬起双小腿与地面垂直,生理期时在此维持,呼气,使用双臂腹肌的力气,向上翻转身体,脚尖着地,屈双肘,肘尖点地,双手托腰,向上推送臀部,使背部与地面垂直,在此维持3分钟。
注意:臀部肌肉收紧,腿部放松。在此会感到呼吸不太顺畅,请尽量调解好呼吸,保持顺畅的呼吸。松开双手,置于体后两侧,掌心向下,吸气,背部徐徐放平,双腿与地面垂直,呼气,有控制的将双腿落于垫子上,浑身放松。
功效:有用的拉伸整条脊柱,最大程度的放松整条脊椎,挤压按摩腹腔内的内脏器官,促进髋关节和盆腔地区的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。
15、快乐婴儿式:
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口令词:屈双膝,吸气,抬起双小腿,双手捉住两脚内侧,呼气,双肩用力将双腿向下拉至本身的极限,在此维持3分钟。
松开双手,脚心相对,双手围绕双脚,将双脚拉向身体的极限,在此维持3分钟。
感觉轻松者,将双脚拉至头顶后方。维持3分钟。松开双手,呼气,徐徐伸直双膝,放下双腿。
功效:深度的打开髋部,当手臂用力的时候,可以矫健肱二头肌,有用的放松骶骨,挤压胃脏,刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。
16、卧扭转式:
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口令词:双臂向两侧平举,掌心向上,屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向右下方倾斜,右腿外侧触地,眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟。
注意:双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。吸气,头部双腿回正,做对侧练习。。。吸气头部双腿回正,徐徐伸直双腿与地面垂直,呼气,有控制的徐徐放下双腿,浑身放松。
功效:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让告急的体系规复均衡。减轻坐骨神经痛,调治胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部,肋骨。
刺激胆经,对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的资助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织,还作用到下半部。
17、婴儿放松式:
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口令词:直双膝脚背着地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在身体两侧,前额触地,浑身放松。
功效:非常舒适地放松浑身的肌肉。
18、骆驼式:
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口令词:在婴儿式放松的基础上,吸气,抬头,身体跪立,呼气,双膝分开,与肩同宽,身向右倾,右手捉住右脚踝,身向左倾,左手捉住左脚踝,呼气,髋部前推,脊柱后弯,头向后仰,在此维持3分钟。
注意:双大腿保持与地面垂直。松开左手,吸气,左臂动员身体徐徐竖立。松开右手,呼气,双膝双脚并拢,前额触地,浑身放松。
功效:伸展和矫健脊柱;拉伸身体整个前侧,及踝关节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环,加强后侧肌肉。滋养脊柱神经。矫健生殖系
统。挤压按摩双肾,引发人体活力。改正驼背和两肩下垂的不良体态

19、猫拉尾式:
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口令词:右侧卧在垫子上,右肘撑地,调解身体在一条直线上,屈右膝,左手捉住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。注意:左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手,伸直右膝,做对侧练习。
功效:有用的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节和底骶骨。
20、毛毛虫式:
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口令词:直角坐姿,坐于垫子上,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾,
注意:腹部内收,眼睛看向肚脐方向。吸气,双臂动员身体竖立。共同呼吸,反复练习3次。最后一次维持3分钟。两臂夹耳,吸气,双臂动员身体徐徐竖立。呼气,双臂至体侧飘落,浑身放松。
功效:有用防备背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱,机动背部。对性腺和生殖体系有很好的资助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏,挤压胃部,资助消化、刺激肾脏。
21、鞍式:反体式,拍打脚背
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口令词:在婴儿式放松的基础上,吸气,向上推起家体成跪立,双臂置于臀部后方,屈双肘,双肘点地,呼气,身体徐徐放平,松开双手,双手十指相扣,置于头顶。
在此维持3分钟。松开双手,双肘体侧撑地,吸气,双臂用力向上撑起家体成坐立,呼气,身向前倾,前额触地,浑身放松。
功效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经长站立或是运动员有很好的资助。对脊柱和膝盖,踝关节有利益

22、悬挂式:
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口令词:站立在垫子上,吸气,抬起双臂贴双耳,屈双肘,双手围绕双肘,呼气身向前倾,注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气,双臂动员身体徐徐竖立。呼气,松开双手,放下双臂,浑身放松。
功效:背温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,淘汰内脏器官的压力。强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调解心率均衡,促进脊神经健康。刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有利益。
23、蹲式:
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口令词:在悬挂式的基础上,松开双手,屈膝下蹲,双臂绕过双膝外侧,双手胸前合实。注意:腰背挺直,目视火线。在此维持3分钟。呼气,松开双手,臀部坐于垫子上,两腿前伸,抖动,放松。
功效:温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,淘汰内脏器官的压力。强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调解心率均衡,促进脊神经健康。刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有利益。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肌肉。
24、青蛙式:反体式,拍打脚背
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口令词:在婴儿式放松的基础上,双手体前撑地,吸气,向上推起臀部,抬起家体,呼气,双膝向两侧打开,至本身的极限,屈双肘,前臂触地,
注意:两小腿尽量平行。深深的吸气,呼气,髋部下沉至本身的极限,在此维持3分钟。吸气,向上推高臀部,双膝并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,浑身放松。
功效:深度的大开髋节,尤其是内收肌,挤压下背部,资助消化体系和分泌功能,刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经,胃经、大肠和小肠,对髋关节和下背部都有利益。
25、大放松式:
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口令词:仰卧在垫子上,腹部内收,腰背贴地,双膝分开,脚尖朝外,双手摊放在身体两侧,掌心朝上,微闭双目,平缓呼吸。
功效:放松浑身让身体变得更加健康矫健 。
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最后一式,我最拿手!
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发表于 2018-12-12 11:25 | 只看该作者
能减肥吗?
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地板
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很好!又涨知识了!我今天还练来着!
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这哪里是初级动作,不练上几个月恐怕做不到吧?
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发表于 2018-12-12 11:25 | 只看该作者
得慢慢来,瑜伽不是三两天就能练成滴, 以前我也是难度较大的也做不了,练了一段时间身体柔韧了,都能做到,最重要的是贵在坚持// @最初的最初薇薇: 跟着做了一遍,好累噢。好几个动作根本坚持不下来
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鞋带式表示做不了,两脚弯不了
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跟着做了一遍,好累噢。好几个动作根本坚持不下来。
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